Aste honetako sarrera altuerako entrenamenduari eskeiniko diot, José A.L. Calbet medikuaren hitzaldian egon ondoreneko ondorio batzuk konpartitu nahi baititut.
Altitudean egotearen ondorioak gaitasun fisikoan
Altuera handiagoan orduan eta gehiago kostatuko zaigu ariketa fisikoa intensidade berdinean egitea. Hau da, zenabt eta gorago egon, presio
atmosferikoa jaitsi egiten delako eta beraiekin oxigenoaren presio partziala. Ondorioz, arteriatako odol presioa jeitsi egingo delarik. Beraz, arterietako presioa jeisten delarik, odoleko O2 kontzentrazioa jaitsi egingo da. Eragin hau itsas mailatik 400 m-tik hautematen hasten da, baina, nabarmenagoa da 3000 m-tik - 6000 m bitarteko altitudean. Aklimatazio gabe ia ezinezkoa ariketa fisikoa egitea, presio arteriala eta O2 presioa jeitsi egiten baita eta konortea
galtzea ere gerta liteke.
1963an Mexiko Hiria aukeratu zen XIX Olinpiar jokoak jokatzeko (1968), eta horrek interes handia piztu zuen komunitate zientifikoan. Gorputzak nola erantzungo zuen fisiologikoki hipoxian. Orduz geroztik ikerketa ugari egin dira altitudean prestakuntza ondorioak eta errendimenduan zer eragin duen alturan entrenatzeak edo itsas mailan entrenatzeak.
Ikerketa gehienek erakutsi dute 1500 eta 3000 metro, errendimendua
handitu dezakeela altueran ariketa fisikoa egitean zehar . Zerk ez dago argi, baina errendimendua
hobetzen duela bai. Argi ez dagoena zera da, entrenamenduak hobetzen duen ala altueran egoteak soilik. Ikerketa gehienek diote altueran entrenatzeak VO2max ez dela hobetzen beti ere altueran egon aurretik sasoi fisiko onean egon ezkero. Orduan argi dago, altueran bizi eta entrenatzeko ez duela hobekuntza handiagorik eskaintzen entrenamendu berdina itsas mailan egin ezkero. Entrenamendu bolumen berdinik ere ezin da burutu altueran edo itsas mailan, intensidade berdinean jarraitzea ez baita posible, gainera serieak lantzean ere errekuperazio denborak handiagoa izan behar du nahi ta nahiez aurreko arrazoiengatik.
Arlo honi dagozkion ikerketarik borobilenak Levine eta Stray-Gundersen-i dagozkie. Autore hauek, 39 korrikalari hartu zituzten beraien ikerketarako, denak batera entrenatuz Dallas-en itsas mailan 4 astez eta beraien markak hobetuz %2.1, 5000m-tan. Ondoren talde hau zatitua izan zen 3 taldetan, 13ko taldeak izanik guztiak. Talde guztiak 9 gizonezko eta 14 emakumezko zituzten. Taldeak honela banatu ziren HiHi (hig-hig),HiLo (hig-low), eta LoLo (low-low). HiHi eta HiLo taldeak 2500m bizi izan ziren 4 astez, eta LoLo taldea Dallas-en gelditu zen itsas mailan bizi eta entrenatzen. HiHi taldea, 2500m-tan entrenatu zen eta HiLo 1250m-tan entrenatu zen. 3 taldeak entrenamendu antzekoak burutu zituzten intensidadeari eta bolumenari dagokionez. Altueran bizi izan ziren bi taldeei hemoglobina kantitatea igo ziatzeien (eritrozito masa) %10.5 HiHi eta %5.3 HiLo.
VO2max-a ere hobetu zuten %4 eta %3-an, Baina HiLo taldeak bakarrik lortu zituen hobekuntzak 5000m frogan guztira %1.4-ean. HiHi taldekoak ia ez zuten hobetu, entrenamendu berdinak jarraitzea ezinezkoa baitzen. Hobekuntza hori 3 astetan zehar izan zen nabarmena itsas mailan, ondoren ez. LoLo taldekoak ez zituzten emaitzak hobetu eritrozito masa ez zitzaielako igo itsas mailan entrenatuz, eta nahiz eta HiHi taldekoei igo, ezin izan zutenez intensidade berdinean entrenatu hipoxian zeudenez, ez zuten hobekuntzarik izan. HiLo taldean ordea denak ez zuten hobetu, batzuk beraien marka %5-ean hobetu zuten eta besteak ez zuten hobetu. Honek beste ikerketa bat ekarri zuen, eta emaitza honakoa izan zen: masa eritrozitoa (hemoglobina) gehien igotzen zainari V02max hobetzen zaio eta beraz errendimendua.
Eritrozito masa igotzeko altueran gaudela, beharrezkoa zaigu burnia suplemento bezala hartzea. Hirugarren ikerketa batean, 26 korrikalari hartu ziren, denak ere elitekoak (17 gizon eta 9 emakume). 1500m eta maratoia korritzen zituzten artekoak eta AEB-ko txapelketan parte hartu zutenak. AEB-ko txapelketa bukatu ahala aztertuak izan ziren, orduan baitzen forma fisiko onenean edo pikoan egon behar zutenean. 4 aste altueran bizitzen egon ondoren 2500m-tan, eta 1250m eta 3000m-tan entrenatuz. Intensidadeko entrenamendu guztiak 1250m-tako altueran egin ziren eta gainontzekoa 2000m - 2800m bitartean.
Entrenamendu modelo honi HiHiLo (High-High-Low)izena jarri zioten. Zergatik? 250m-tan bizitzeaz gain basea lantzeko entrenamenduak, intensidade baxu eta ertainekoak, altitude moderatuan (2000m-2800m) egin zirelako eta intensidade altukoak berriz altitude baxuagoan (1250m). Denek hobetu zuten beraien marka 3000m-tan %1,1 eta V2Omax-a %3. Baina, VO2max-aren hobekuntzak %23ko bariabilitatea erakusten zuten 3000m-ko markan, faktore adizional batzuk daudelarik. Korrikalari hauek,%13,3 g-ko hemoglobina kontzentrazioa zuten odolean (baxua) eta hiru egun beranduago berriz "campus"-era itzuli ondoren %14,3. Ikerketa honek dioenez, altueran egon eta hipoxia moderatuan entrenatuz, errendimendua hobetu daiteke 3000m-5000m-ko probetan Elite eta nibel handiko jendea kontutan hartuz. Bestalde, grupo control deritzona ez izatean ezi dugu ikusi entrenamenduko zer zatik ematen duen hobekuntza. Honez gain, atentzioa ematen du hemoglobina igoerak ez duela zerikusirik VO2max-aren hobekuntzarekin, autotransfusioetan pasatu ez den bezala.
Altueran entrenatzeak hobekuntzarik eragiten al du kapazidade anaerobikoan?
Intensidade altuko entrenamenduak altueran, entzima glukolitiko gehiago izatearekin lotuta dago. Bestalde, sodio-potasio pumpak eta bikarbonato erreserbak gutxitu egiten dira. Gaur egungo entrenamendu modeloekin ezin da demostratu altueran edo hipoxian entrenatzeak hobekuntza nabarmenak eskaintzen dituela kapazidade anaerobikoan. Hipoxian entrenatu eta eta itsas mailan bizitzea ez dago oso argi. Ikerketa berri batek dio, eliteko triatletekin eginikoa, 10 entrenamendu sesio, hipoxia moderatu batean (2500m), potentzia media %7 eta maximoa %4 igotzen duela. Egun batean 75minutuko entrenamendua izan zuten, ondorengo bederatzitan 105minutukoak %60-70FC, beste era batera esanda, entrenamendu aerobikoa. Emaitza, potentzia eta kapazidade aerobikoa hobetu zutela izan zen bai, baina VO2max-a ez zen aldatu.
Laburbilduz, altueran entrenatzeak altueran konpetitu behar denean oso komenigarria da, eta nibel ertain edo baxuko kirolarietan nabarmentzen da gehien bat. Itsas mailan errendimendua hobetzeko berriz, altuera simulatuan edo altueran intensidade altuko entrenamenduak 1250m eta baxu eta moderatuak 2000 - 3000m hobekuntzak ikusi dira baina ez ikerketa guztietan. Diferentzia nagusiak subjetuetan egon litezke, hasierako nibelean, hipoxian zenbat denbora egon diren, zer hipoxia maila erabili den, sentsibilitatea hipoxiari eta ezin dugu ahaztu plazeboa. Kontutan hartu behar da hipoxiak izan ditzakeen ondorioetan, bihotz maiztasuna alteratu, apnea luzeetan sartu...beraz eboluzio zientifikoei eta ikerketei adi egotea komeni da.
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Efectos de la altitud sobre las capacidades físicas
Cuanto mayor es la altura a la que
hay que efectuar ejercicio más penoso resulta. Esto es debido a que a medida
que se asciende disminuye la presión atmosférica y con ellos la presión parcial
de oxígeno. Como consecuencia cae la presión parcial de oxígeno en sangre
arterial. Cuando la presión parcial de O2 en
sangre arterial es más baja la concentración de O2 en la
sangre arterial disminuye. Este efecto se empieza a percibir a partir de los
400 m sobre el nivel del mar, no obstante, es más notorio a partir de los 3000
m de altura y se vuelve casi imposible realizar ejercicio por encima de los
6000 m de altura sin aclimatación previa, debido a la presión arterial de O2 disminuye durante el esfuerzo alcanzando valores críticos
que provocan la pérdida de conciencia.
En 1963 se eligió la ciudad de Méjico para celebrar la XIX Olimpiada (1968) lo que despertó un gran interés en la comunidad científica acerca de la respuesta fisiológica al esfuerzo en condiciones de hipoxia. Desde entonces han sido numerosos los estudios publicados acerca de los efectos del entrenamiento en altura sobre el rendimiento deportivo tanto en altura como a nivel del mar.
La mayoría de los estudios controlados han
demostrado que la residencia en altitudes entre 1500 y 3000 metros, combinada
con entrenamiento en altura, permite aumentar el rendimiento durante el
esfuerzo en altura. Lo que no está claro es qué parte de la mejora del
rendimiento es meramente debida a la aclimatación y qué parte corresponde al
entrenamiento en sí. La mayoría de los estudios sugieren que el entrenamiento
en altura no permite aumentar el VO2max a
nivel del mar en sujetos que antes de realizar la estancia en altura ya estaban
a un nivel casi óptimo de rendimiento, es decir la residencia en altura
combinada con entrenamiento en altura no permite aumentar el VO2max en mayor medida que el mismo entrenamiento
efectuado a nivel del mar. Se ha aducido que el entrenamiento en altura no es
tan eficaz como el entrenamiento a nivel del mar porque en altura no es posible
mantener la misma intensidad absoluta ni es posible realizar el mismo volumen
de entrenamiento que a nivel del mar. Además, cuando se realiza ejercicio
intermitente de alta intensidad el tiempo de recuperación entre series debe ser
mayor para mantener la misma intensidad de esfuerzo durante las series que a
nivel del mar.
Los estudios mejor diseñados para analizar los
efectos de diversas estrategias de entrenamiento en altura corresponden a
Levine y Stray-Gundersen. Estos autores reclutaron a un grupo de 39 corredores
universitarios que entrenaron juntos en Dallas (a nivel del mar) durante 4
semanas obteniendo una mejora de 2.1 % de la marca en 5000 metros. A continuación
este grupo fue dividido en 3 grupos de 13 corredores, cada uno integrado por 9
hombres y cuatro mujeres. Los grupos fueron denominados HiHi (high-high), HiLo
(high-Low) y LoLo (Low-low). Los grupos HiHi y HiLo vivieron a 2500 metros de
altura durante las 4 semanas, mientras que el grupo LoLo vivió y entrenó
durante el mismo periodo a nivel del mar (Dallas). El grupo HiHi entrenó a 2500
metros de altura, mientras que el grupo HiLo entrenó a 1250 metros de altura
(Figura 1). Los entrenamientos realizados por los tres grupos fueron similares
en términos de volumen de entrenamiento (total de Km recorridos), intensidad
relativa y características del terreno. Los dos grupos que vivieron en altura
aumentaron la masa eritrocitaria (masa total de hemoglobina) un 5.3 y un 10.5 %
(HiLo y HiHi, respectivamente).
También mejoraron el VO2max un 4 y un 3 % (HiLo y HiHi, respectivamente),
pero sólo el grupo HiLo mostró una mejora adicional en la marca en 5000 metros
al volver a Dallas a 1.4 % (Figura 2). Esta mejora en el rendimiento se puso de
manifiesto inmediatamente después de regresar a Dallas y se mantuvo durante las
tres primeras semanas de retorno a nivel del mar. Las razones que esgrimieron
los autores para explicar estos efectos fueron las siguientes. El grupo HiHi
aumentó la masa eritrocitaria pero su rendimiento no mejoró debido a que
durante las sesiones de entrenamiento el VO2 tuvo
que ser un poco menor debido a la hipoxia. El grupo LoLo tampoco consiguió
mejorar su rendimiento porque no aumentó la masa eritrocitaria con el
entrenamiento a nivel del mar. Pero no todos los sujetos del grupo HiLo
experimentaron mejoras en el rendimiento, hubo casos de mejoras superiores al 5
% y otros de ausencia de mejora. Esta diversidad en la respuesta al entrenamiento
HiLo suscitó un nuevo estudio por el mismo grupo de investigadores (Chapman y
col, 1998). En este último estudio constataron que los sujetos que
experimentaron incremento de la masa eritrocitaria fueron en general los que
más mejoraron su VO2max y su rendimiento.
Para facilitar el incremento de la masa
eritrocitaria es necesario que los sujetos reciban suplementos de hierro
durante la estancia en altura. La respuesta es similar en varones y mujeres. En
un tercer estudio Levine y Stary-Gundersen estudiaron los efectos del sistema
de entrenamiento HiLo en 26 corredores de elite (17 varones y 9 mujeres) de
distancias comprendidas entre 1500 m y maratón, que compitieron en los
campeonatos americanos de atletismo. Estos corredores fueron estudiados
inmediatamente después de los campeonatos nacionales, es decir cuando debían
encontrase en su pico de forma (Figura 3). Tras 4 semanas viviendo a 2500
metros de altura y entrenando entre 1250 metros y 3000 metros de altura. Todos
los entrenamientos de alta intensidad los realizaron a 1250 metros, mientras
que el resto de los entrenamientos lo realizaron principalmente entre 2000 y
2800 metros de altura.
A este modelo de entrenamiento lo denominaron HiHiLo
(High-High-Low) porque incorporó vivir a 2500 metros de altitud efectuando los
entrenamientos de base (los de intensidad media y baja) a altitud moderada
(2000-2800 m) y los entrenamientos de alta intensidad a baja altitud (1250 m).
Tanto los varones como las mujeres mejoraron su marca en 3000 metros (Figura 4)
en 1.1 % y el VO2max en un 3 %. No obstante, la
mejora del VO2max sólo explicó un 23 % de la
variabilidad en la mejora de la marca en 3000 m, lo que sugiere que factores
adicionales a la mejora del VO2max
con el entrenamiento en altura fueron responsables de las mejoras observadas en
la marca en 3000 m. Estos corredores tenían una concentración de hemoglobina en
sangre de 13.3 g % (este valor es bajo, por lo que cabe esperar que aumente,
simplemente debido al efecto conocido por regresión a la media) y tres días
después de regresar del “campus de entrenamiento en altura” tenían 14.3 g %.
Este estudio sugiere que la permanencia en altura y el entrenamiento en hipoxia
moderada es muy eficaz para aumentar el rendimiento en competiciones de 3000 y
5000 metros en deportsitas de nivel alto y en deportistas de elite. No
obstante, al carecer de grupo control no es posible diferenciar qué parte de la
mejora en rendimiento es debida al entrenamiento per se y qué parte es
debida a la altitud (residencia y entrenamiento en altura). Por otro ladollama
la atención que el incremento de la concentración de hemoglobina no
correlacionó con el incremento de VO2max,
cuando este tipo de correlación ha sido comunicado en los estudios en los que
se ha observado un incremento del VO2max
con autotransfusion.
¿Ofrece alguna ventaja el entrenamiento en altura
para la mejora de la capacidad anaeróbica?
El entrenamiento de alta intensidad en altura se
asocia a un aumento de la actividad de las enzimas glicolíticas y de la
capacidad tampón. Sin embargo, la actividad de la bomba sodio-potasio y la
reserva total de bicarbonato del organismo disminuyen. Con los modelos de
entrenamiento utilizados en la actualidad no se ha podido demostrar claramente
una superioridad del entrenamiento en altura o en condiciones de hipoxia para
la mejora de la capacidad anaeróbica. Los efectos del entrenamiento en hipoxia
mientras se vive a nivel del mar sobre la capacidad anaeróbica no están claros.
Un estudio reciente ha demostrado un aumento de la potencia media (+7 %) y
máxima (+4 %) después de 10 sesiones de entrenamiento en condiciones de hipoxia
moderada (equivalente a 2500 de altura) en triatletas de elite. Lo curioso de
este trabajo es que los sujetos entrenaron 1 día durante 75 min y los 9 días
siguientes durante 105 min a una intensidad relativa equivalente a un 60-70 %
de la frecuencia cardíaca de reserva (o sea, FCbasal + 0.7 x
(FCmaxima-FCbasal)). Es decir, realizaron un entrenamiento típicamente
aeróbico, pero mejoraron la potencia y la capacidad anaeróbica, mientras que el
VO2max no experimentó cambios superiores a los
observados con el mismo programa de entrenamiento aplicado a nivel del mar
(Figura 5). En cambio, en otro estudio en el que un grupo de nadadores de elite
fue sometido a entrenamiento interválico de alta intensidad en hipoxia
equivalente a 2500 m de altitud no constató ninguna ventaja a favor del
entrenamiento en hipoxia en términos de rendimiento (100-400 m de nado libre) o
capacidad anaeróbica (déficit máximo de oxígeno) sobre el entrenamiento en
normoxia. No obstante, estudios realizados por Saltin han demostrado que la
capacidad tampón muscular aumenta cuando los deportistas viven y entrenan en
altura.
En resumen, el entrenamiento en altura resulta
claramente eficaz para aumentar el rendimiento deportivo cuando la competición
se va a celebrar en altura, en personas con bajo nivel previo o que no sean
deportistas de elite. Para mejorar el rendimiento a nivel del mar, la
combinación de permanencia en altura (o altura simulada) con entrenamiento de
alta intensidad a 1250 m y entrenamiento de moderada y baja intensidad entre
2000 y 3000 m ha originado mejores resultados en algunos estudios, pero no en
todos. Las diferencias entre estudios podrían ser debidas al diferente nivel
inicial de los sujetos incluidos en las investigaciones, al tiempo de
exposición a la hipoxia, al grado de hipoxia utilizado, a la diferente
sensibilidad de los sujetos a la hipoxia y al efecto placebo. Se necesitan más
investigaciones para poder establecer definitivamente si el entrenamiento en
altura puede ofrecer alguna ventaja al deportista que tiene que competir a
nivel del mar en disciplinas de resistencia aeróbica. Son especialmente
necesarias investigaciones con deportistas de elite. En cualquier caso, hay que
tener presente que la hipoxia puede resultar contraproducente al ocasionar
cambios contrarios a los deseados, por lo que antes de decidir incluir estas
técnicas en un programa de entrenamiento es conveniente sopesar las ventajas e
inconvenientes, para, en función de la evolución de los trabajos científicos y
de la propia experiencia de los entrenadores, adoptar la actitud más
conveniente en cada caso.
